女人减龄的最好瑜伽体式!坚持2周,身材颜值回归18岁!

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发布时间:2017-09-13 15:25

  深蹲能够强身健体,促使全身血液循环良好进行,延缓衰老,可以说深蹲是青春能量的“发动机”! 

  深蹲能够治病强身的原理 

  人蹲下去,身体变成三折叠,被挤压的血管收缩,气血冲向全身未被挤压的血管,迫使它们扩张、鼓起来。人一站起来,全身气血又冲向原来被挤压的血管,为它们灌满血液。 

  在这样的一蹲一起、一压一放、一冲一回的气血往复运动中,就像涮瓶子一样,使全身血管得到了反复冲洗,使血管软化、加快血液循环和体内的新陈代谢、激活免疫系统,增加了高密度胆固醇、灵敏了压力感受器,一些有害、有毒的代谢产物可迅速得以清除,人体自然就愈发健康。 

  双脚是运行气血、联络脏腑、沟通内外、贯穿上下的十二经络的重要起止部位,深蹲运动可以自然地激发这近20条经脉的经气,令气血畅通,不生顽疾。 

  练习深蹲到底有哪些功效呢? 

  1、强健关节骨骼 

  下蹲可增强腰、髋、膝和踝关节的活动范围,增强膝关节的灵活性,延缓关节的老化,关节如果活动少,会使骨骼变得脆弱,钙就会流失到血液中,而且会积存在肾脏和膀胱中,造成排尿困难以及细菌繁殖等不良后果,所以经常使用和活动关节是永保年轻的关键。 

  2、促进新陈代谢 

  下蹲运动主要靠两条腿的屈伸来支撑躯干以上身体的重量。当下蹲时,身体的重量向下压挤腿部肌肉中的血管,加快下肢的静脉血液流向心脏。当身体起来时,解除了身体重量对下肢肌肉的挤压,从心脏泵出来的动脉血快速进入下肢,如此反复下蹲、起来、再下蹲,有如“唧筒”的作用,加快血液循环和新陈代谢。 

  血液循环加强了,回心血量增加,有效地改善心肌的血液供应和新陈代谢。血液循环加强了,胰腺等脏腑器官的营养与氧气供应得到充分改善,胰岛素分泌细胞的功能恢复正常,可有效地控制糖尿病。 

  3、增强肌肉力量 

  常做下蹲运动可以增强肌肉力量,尤其是下肢的肌肉力量。两条腿的力量增强了,可有效预防跌倒,走路时您会感到身体轻松,且生命充满活力。人体肌肉如果适度使用,将会更发达,但废弃不用或过度使用就会退化。 

  4、具有减肥效果 

  下蹲能消耗很多热量,可以减掉身上多余的脂肪,特别臀部和大腿堆积的脂肪。另外下蹲时由于挤压腹部,促进腹腔脏器周围的脂肪燃烧分解,减少脂肪的积累,亦可刺激胃肠的食物消化,促进消化酶的分泌。 

  5、改善血管功能 

  可以扩张微、小动脉血管,减少心脏外周阻力,可以改善微、小动脉血管壁的弹性,有效地降低血压。 

  6、延缓大脑衰退 

  如果腿衰老了(主要原因是肌肉、骨骼、关节的老化),大脑也会随之衰老。腿衰老后人的活动减少,感官接受新信息的机会减少,来自外界的刺激少了,大脑细胞也就不再活跃,人就会变得痴呆起来。下蹲可以加强腿的活动能力,增强和外界接触,不但能够延缓大脑的衰退,而且可以进一步增智开慧。 

  7、降低血脂密度 

  下蹲运动通过刺激经络系统,可使脾经运化功能增强,促进血管壁粥样斑块的分解,降低血液的粘稠度,减少血液中甘油三酯和低密度脂蛋白,增加高密度脂蛋白,促进脂代谢,进而改善血管的弹性,有效防治动脉粥样硬化,对预防心、脑血管意外的发生有重要意义。 

  练习深蹲前需要注意什么? 

  1、深蹲前请彻底热身。 

  2、不管做何种形式的深蹲,都不要让膝盖超过脚尖。膝盖超过脚2尖越多,越容易伤害韧带;蹲至大腿与地面平行或稍低即可,下蹲过低既没有必要,又易造成膝踝等关节损伤。 

  3、不论下蹲还是站起时,都要保证膝关节和脚尖的指向相同,膝盖不要左右晃动,不要超过脚尖。 

  4、弓腰塌背练深蹲是错误、危险的。做动作时一定要注意抬头。 

  5、深蹲时切忌下放速度过快,放得过低,否则极易损伤膝踝等关节。 

  6、组间休息时,要走动走动,避免血液在下肢滞积。最后几组体力不支时,一定要慢慢来,一个一个的做,切莫心浮气躁。 

  7、意念要集中在大腿上,靠大腿发力,如果意念集中在膝盖上,就是膝盖发力了,很伤膝盖。不能憋气,要深呼吸,注意呼吸方式。 

  接下来小编分享9招简单易学的深蹲姿势!刚开始尝试深蹲的小胖子们可以从零器械开始练习,如果练久了之后想要加大强度,再使用运动器械辅助。一定要循序渐进,切忌一步登天哦~ 

  1、Squat Wall Hold 靠墙深蹲 

  顾名思义,找到一面墙,保持深蹲姿势不动。 

  控制你的腿远离墙面,这样可以保证你的大腿和地面是平行的。 

  确保背部直立,整个背部完全贴在墙上。 

  这个动作对膝关节的康复很不错。 

  2、Goblet Squat 壶铃深蹲 

  抓住一个壶铃,然后做深蹲,没壶铃的也可以用其他重物代替。 

  稍微打开你的脚,外八一些。保证深蹲过程中脚掌一直稳扎在地面上,不要抬脚后跟或者后倾。 

  蹲下的过程中,保持你的腰背挺直。尽可能蹲深,蹲到大腿平行地面以下。 

  3、Uneven Squat 不平衡地面深蹲 

  这种深蹲练习对平衡和改善一侧臀腿很有帮助。 

  使一条腿高于另一条腿,可以让一条腿踩在一个箱子,杠铃片或踏板上。 

  以这个姿势深蹲,要领同徒手深蹲。 

  4、Squat Jumps 深蹲跳 

  非常好的进阶训练!是一种非常好的心肺训练! 

  蹲下来然后尽可能的跳高。降落的过程中下蹲。 

  可以不按动作次数计算,可以按时间计算,比如深蹲跳30秒。 

  5、Monkey Squat 猴式深蹲 

  这是一种非常有趣的深蹲~对你的大腿后侧和臀部刺激不错,柔韧性不好的做这个动作会很吃力。 

  蹲下抓住你的脚踝或脚趾,起身,然后重复。 

  6、Sumo Squat Jump 相扑深蹲跳 

  和普通深蹲跳的动作一样,只不过起始动作换成了相扑式。 

  这种跳跃有点像“hop-like”,跳跃高度比普通深蹲跳要低。 

  7、1/2 Squats 半蹲(浅蹲) 

  半蹲作为深蹲训练后的辅助训练是很不错的。可以作为新手尝试深蹲的开始动作。 

  其实这就是深蹲,只不过没蹲到底。 

  半蹲常常用于一组训练后的最后几个或者静力性训练。 

  (注:也就是说,你在做深蹲的过程中,最后几个实在没力气,蹲不下去了,就可以半蹲,永远记住一点,要深蹲,请“深”蹲,半蹲只能算作一种投机取巧的训练) 

  8、Squat Hold 深蹲静止 

  类似靠墙深蹲,只不过没靠墙,保持该姿势不动,能坚持多久坚持多久,是一种静力性训练。 

  挺直腰背,抬头挺胸看前方。 

  9、Forward Wall Squat 面壁深蹲 

  脚里墙面1英寸(2.5cm)远,眼睛平视前方,然后下蹲。 

  你很快会发现这个动作对你的平衡能力是种挑战,确保你的脚掌稳扎在地面上,不要出现后倾摔倒。 

  拿着一个重物有助于保持平衡。 返回搜狐,查看更多

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