办公室训练肌力大提升

文章正文
发布时间:2017-05-19 23:54

  3分钟变神人

  天天坐办公室的上班族车友们,想强化肌力与核心来提升骑乘能力,却又常常找不到时间与合适的地点吗?台湾新竹联队林嘉慧选手要来告诉你,即使是在办公室也能轻松练习的5个动作,每个动作只需花你30秒的训练时间,让你再也不用为了弱爆的脚而忧愁。

  ▲曾获2009年亚洲自行车锦标赛女子公路赛银牌、2010年亚洲杯自行车场地赛500m个人计时赛女子青年组金牌。

  5大招突破障碍之墙

  达人小提醒:每个动作建议采做30秒休息10秒,依续做完5个动作为1循环。1循环差不多花费3分钟,如果时间允许建议可做3-5个循环。

  动作1:深蹲

  训练肌群:股四头肌、臀大肌、腹肌、背肌

  ▲双脚打开比肩膀再宽一点

  ▲往下蹲,背挺直,屁股夹紧,手往前打直,指尖朝上,往下蹲时膝盖不要超过脚尖,再往上回复前一动,连续做30秒再休息10秒,接着进入第2个动作。

  动作2:深蹲侧抬

  训练肌群:股四头肌、臀大肌、腹肌、背肌、臗屈肌群、腹侧肌

  ▲深蹲侧抬为深蹲的进阶动作,在深蹲往上回复站立时,顺势将脚往外作抬的动作。

  ▲再回复站立即可

  ▲再作一个深蹲

  ▲深蹲后换抬左脚,依此左右脚连续交替,持续做30秒后休息10秒,接着进入第3个动作。

  (小提醒)▲深蹲在侧抬时要注意身体要微微向前倾。

  动作3:小腿推蹬

  训练肌群:小腿肌肉群

  ▲双脚打开与肩同宽。(建议可以背个背包增加点负重效果会更佳)

  ▲往下微蹲后

  ▲回复往上时顺势将小腿蹬起再回复站立,注意背部要挺直不弯曲。持续做30秒后休息10秒,接着进入第4个动作。

  动作4:撑体向上

  训练肌群:肱二头肌、肱三头肌

  ▲手撑住椅子,手掌朝前,手臂微微夹紧,脚呈90度

  ▲然后微微往下坐再向上回复即可。持续做30秒后休息10秒,接着进入第5个动作。

  动作5:弓箭步走

  训练肌群:下半身肌群

  ▲双脚打开与肩同宽

  ▲右脚弓箭步往前,手往上打直

  ▲回复前一动站立

  ▲再左脚弓箭步往后,手往前打直

  ▲再回复前一动站立,改换左脚弓箭步往前,再换右脚弓箭步往后,依序做30秒后结束1个循环动作。

  <转载注明出处来源单车志>

  -----热门推荐------- 

  *轻戳图片即可查看哦*

  更多骑乘技巧知识

  点击【阅读全文】,进入单车志官网查看

  ↓↓↓


文章评论
信誉网投 bet881.com 竞彩赔率708999.com 亚盘16种分析技巧bet152.com 足球亚盘回查www.vns.gl 足球亚盘水位分析708999.com 电子游艺信誉网投www.708999.com 全讯网足球比分 www.708999.com 角球数据bet798.com
首页
评论
分享
Top